水
一、概述：
水是地球上最常見的物質之一，是包括人類在內所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能。
二、作用：
1.人體構造的主要成份，水占成人體重的50％～60％；
2.營養物質的溶劑和運輸的載體；
3.調節體溫和潤滑組織。
蛋白質
一．概述
蛋白質是一切生命的物質基礎，約占人體總重的20%，占總固體量的45%，是構成和製造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織的主要物質，沒有蛋白質就沒有生命。
蛋白質在人體內是一個動態平衡狀態。人體內的蛋白質每天都處在不斷分解和合成之中，每天約有3%的蛋白質被更新，幾乎一個月內全身的蛋白質就換新一遍。每天攝入的蛋白質又不能儲存，所以每天供應足夠的蛋白質是非常重要的。
蛋白質是由碳氫氧氮組成的含氮化物，基本結構是氨基酸。構成人體的氨基酸有22種，其中有9種是人體自身不能合成的，必須從飲食中攝取，稱為必需氨基
酸。其它13種為非必需氨基酸。氨基酸的不同組合構成人體不同種類的蛋白質。
蛋白質作為能量代謝時，因含氮元素而不能被完全氧化，會產生尿酸、肌酐、尿素等廢物經腎臟排出體外。腎功能有病變者，控制蛋白質的攝入量。
二．作用：
1．製造和修護人體組織。
構成人體的肌肉、血液、皮膚、骨骼、頭髮、指甲等人體各種組織和器官，製造新組織，修護壞組織，如説明傷口癒合。
2．構成人體內多種重要生理作用的物質，如酶、激素、抗體、血紅蛋白等。
酶在人體內主要起崔化作用，參與人體的各種化學反應。
激素在人體內主要起著重要的調節作用，促進和控制身體各種腺體、器官的活動資訊。如甲狀腺負責新陳代謝等。
抗體製造免疫細胞，β淋巴細胞和T淋巴細胞有記憶功能，它們對以前遇到過的任何感染能快速作出反應，提高人體的免疫力。
血紅蛋白供給人體氧氣，帶走二氧化碳。
3．提供能量。
每克蛋白質提供能量4千卡熱量。蛋白質的攝取量應占總能量的10－15%。成人：每天推薦攝入量1.2克/Kg，兒童到青春期：2.5－1.7克/Kg，孕婦和授乳期多補
充20克/天。
三．缺乏症狀。
1．頭髮枯黃、斷裂、指甲易裂、易斷、生倒刺。
2．肌肉鬆馳、缺乏彈性、皮膚粗糙、無光澤。
3．低血壓、貧血、手腳冰涼。
4．抵抗力低、易感冒。
5．胃腸功能差、消化不良。
6．嚴重缺乏可導致水腫。
7．消瘦、兒童體形矮小。
8．易疲勞、活動能力不足。
四．需要補充人員：
1． 素食者或少吃肉類者。
2． 孕婦和授乳期。
3．創傷、骨折、燒傷、手術等病人。
4． 老年人。
5．糖尿病、高血壓、及心腦血管疾病。
6．減肥者，攝入量增加到30%。
7．需要修復多種組織、器官的病症。
8．免疫力低下、易感冒。
9．抗疲勞、增加耐力的運動者。
10．兒童青少年。
脂類
一．概述：
脂類是脂肪、膽固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的總稱。
脂類是構成人體各種細胞的主要成份之一，其中磷脂和膽固醇是構成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人體總重量的15%左右，最低13%，最高占50%。
脂肪是由甘油和脂肪酸構成的甘油三酯，其中脂肪酸又分為：飽和和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為：單不飽和和多不飽和脂肪酸。有幾種脂肪酸是人體自身不能合成，必須從飲食中攝取稱為必需脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸。
膽固醇是人體內重要的固醇類物質， 80%由內分泌提供，20%由食物中攝取，血液中膽固醇的含量主要由膳食攝入量決定。膽固醇可以轉化為多種類的固醇類激素，維生素D及膽汁的前體，在人體內起著重要的作用。
卵磷脂由膽鹼、肌醇、不飽和脂肪酸等共同合成，存在於細胞膜和神經外膜上，能降低血液中的膽固醇、分解脂肪酸，促進脂肪代謝，是降血脂、防止動脈粥
樣硬化的重要物質，稱為血液的清道夫。卵磷脂還有健腦、預防老年癡呆症的功能。
二．脂類的作用
1．細胞膜、生物膜的主要成份。
固定身體組織和器官，脂肪又是器官、關節的隔離層，填充和避免磨擦。
2．供給能量和儲存能量。
脂肪的攝入量應占總能量的20－25%。
1克脂肪提供9千卡熱量。
每天還需要脂肪量70－80g。
3．促進脂溶性維生素的消化和吸收。
4。維持體溫。
三．缺乏症狀：
1．皮膚無光澤、表皮變厚且易剝落、特別是臉上。
2．性功能、生殖能力減弱。
3．毛髮變得乾燥、稀少。
碳水化合物（糖類）
一．概述：
糖類是由碳氫氧組成的碳水化合物。
糖類分單糖、雙糖、多糖。
單糖是糖類的基本單位，能被人體直接吸收和利用，常見的食物中有葡萄糖、果。
雙糖是兩個單糖組成，常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖。雙糖基本上能被人體全部吸收和利用。
多糖是由多個單糖分子構成的化合物，主要指食物中的澱粉、膳食纖維。多糖需要經過澱粉酶分解之後才能被人體吸收和利用。多糖中的纖維素因人體內沒有纖維酶而不能被人體吸收和利用。
二．作用：
1．提供能量。
主要是提供能量，並可以以糖原的形式儲存能量，儲存的能量一般在1200千卡左右，即一天的基本能量。
人體的60－70%能量靠糖類提供。
1克葡萄糖能提供4千卡熱量。
純糖（葡萄糖、蔗糖）的攝入應限制在總能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。
2．構成人體組織，如糖蛋白、核糖、糖脂等。
3．保護肝臟解毒，肝糖充足時，肝臟對乙醇、砷等有較強的解毒作用。
三．缺乏症狀：
1．主要是膳食不均衡，導致心腦血管疾病、癌症等病的發生。
2．消化道疾病增多，如便秘、腸癌、痔瘡等。
維生素
一．概述：
維生素又叫維它命，是生物體代謝所必須的一類低分子有機化合物。在人體含量很少，但生理作用很大，絕對不能缺少，一旦缺乏某種維生素，身體必有對應
的臨床表現。
維生素分脂溶性和水溶性維生素兩種類型。
脂溶性維生素有：A、D、E、K。
水溶性維生素有：C和B族。
脂溶性維生素可以儲存於肝臟中，缺乏症狀較緩慢，攝入過多可引起中毒。水溶性維生素不能大量儲存，缺乏症狀出現快，每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外，一般對身體無毒性。
二．維生素的作用：
維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能，在調節人體廣泛的物質代謝過程中起著十分重要的作用。
維生素A維生素A也叫視黃醇，和視力有關。主要表現為“暗適應”能力差，甚至患上夜盲症。
作用：
1．維持正常視覺：構成視紫紅質物質，維持暗適應功能。
2．維持上皮細胞的正常生長與分化：包括皮膚、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。
3．抗氧化劑：保護微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β－胡蘿蔔素這一功能更強，轉化為維生素A後功能減弱。
4．預防貧血：改善鐵的吸收和運輸。
5．促進生長發育：促進蛋白合成和骨細胞分化。
缺乏症狀：
1．暗視力差、夜盲症、乾眼病、嚴重可導致失明。
2．皮膚乾燥、角質化、長痘、有頭皮屑。
3．呼吸、消化、泌尿、生殖系統易感染。
4．兒童生長發育遲緩。
需要補充人員：
1．眼睛近視、發幹、暗視力差、夜盲症。
2．居住環境污染嚴重者。
3．吸煙、飲酒、常吃垃圾食品。
4．增加呼吸、消化、泌尿、生殖系統抵抗力者。
維生素C維生素C又叫抗壞血酸，是一種強的有機酸。
作用：
1．強抗氧化劑：可以直接與氧化劑作用，以保護其它物質免受氧化破壞。主要作用於血管和細胞質中。
2．促進膠原蛋白生成，使血管增加彈性，預防血管疾病。
3．降低血液中的膽固醇，預防動脈粥樣硬化。
4．解毒作用，促進重金屬離子和砷等有毒物質的排出。
5．促進造血機能，幫助鐵和葉酸的吸收和利用。
缺乏症狀：
1．牙齒出血。
2．臉上長色斑、出痘痘、無光澤。
3．易感冒，免疫力低。
需要補充人員：
1．牙齒出血。
2．增強抵抗力、抗感冒。
3．居住環境污染嚴重者。
4．吸煙、飲酒、常吃垃圾食品。
5．孕婦和乳母者。
6．心腦血管疾病者。
維生素E維生素E最早被研究過程中，發現與生殖有關，命名為生育粉，是一種延緩衰老的維生素，被稱為能吃的美容化妝品。
作用：
1．強抗氧化劑：作用於細胞膜，使細胞免受自由基的傷害，起到保護血管、心臟、乳房、眼睛、皮膚等器官和預防多種疾病。
2．延緩衰老：增加細胞分裂次數。
3．促進蛋白質合成：促進傷口癒合，減少傷口疤痕。
4．減少血小板聚集，擴張血管，改善血液迴圈，預防心腦血管疾病。
5．與生殖功能和精子生成有關，促進性激素分泌，提高生殖能力，預防流產和早產。
缺乏症狀：
1．易衰老、過早出現老年斑。
2．習慣性流產。
需要補充人員：
1．美白養顏，防止衰老的女士。
2．預防心腦血管疾病者。
維生素A（β-胡蘿蔔素）、C、E都是強抗氧化劑，具有美白養顏作用，在預防癌症和心腦血管疾病方面有很好的功效。
VA脂溶性抗氧化劑，主要作用於微血管和血壓低的地方。
VC水溶性抗氧化劑，主要作用於血液和細胞質中。
VE脂溶性抗氧化劑，主要作用於細胞膜，保護細胞免受自由基的傷害。
VA防止皮膚乾燥、角質化，VC去除色斑，增加彈性，VE預防色斑，延緩衰老。
維生素B維生素B包括B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸和生物素。B族維生素是食物釋放能量的關鍵，是人體必不可少的營養素。因它們化學結構相似，又有許多共同特點，合併為一個族群，應用中也是一塊使用。B族維生素全是以輔酶的形式參與能量代謝。
作用：
1．輔助蛋白質、糖類、脂肪的新陳代謝。
2．維護神經系統的正常功能，稱為精神維生素。B1、B6、B12在神經傳導中起著重要作用，葉酸降低嬰兒神經管畸形的發生。
3．維護造血機能：B6是血紅素合成輔酶，B12促進紅細胞合成，葉酸促進血紅蛋白合成。
4．維護健康的皮膚：B2缺乏出現舌炎、皮炎，煙酸缺乏出現癩皮病。
缺乏症狀：
1．乏困無力、體質差、失眠、健忘、煩燥、嚴重時導致腳氣病甚至死亡。
2．舌頭有裂紋、苔厚、色澤紅紫，有口角炎、皮膚炎、癩皮病。
3．胃腸功能差、消化不良、有口臭，長期腹瀉。煙酸缺乏可引起腹瀉，葉酸可用於治療菌群失調引起的長期腹瀉。
4．貧血：多是缺鐵性貧血和缺葉酸貧血。貧血時最好兩種一塊補充。
需要補充人員：
1．消化不良、有口臭。
2．生活緊張、壓力大。
3．孕婦和乳母。
4．吸煙、飲酒、吃垃圾食品者。
5．病人。
一．概述：
礦物質是指人體必需的礦物質營養素。人體不能合成，必須由膳食攝入，用量少但生理作用很大，缺乏就會有相應的症狀。
礦物質分為：常量元素和微量元素。
常量元素：每日需要在100mg以上，包括鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫等。
微量元素：鐵、銅、鋅、錳、硒等。
二．礦物質的作用：
構成組織、構成酶，構成激素、啟動酶。參與代謝，維持滲透壓和酸堿平衡，維持神經肌肉的興奮興等。
鈣
鈣是人體內第五位元含量最多的元素，是含量最多的無機元素，占人體總重量的1.5－2%，其中99%在骨骼和牙齒中，1%在體液和軟組織中。
作用：
1．構成骨骼和牙齒。
2．維持滲透壓和酸堿平衡，對血壓有調控作用。
3．維持和增強神經傳導作用，有安定、鎮靜作用。
4．維持和增強肌肉神經的興奮性，肌肉的收縮需要鈣離子的參與。
5．參與血液凝固，鈣離子擔任著啟動酶的作用。
6．參與合成膠原蛋白，血管和軟組織增加彈性。
缺乏症狀：
1．骨質疏鬆、佝僂病、牙齒鬆動、腰酸背痛、腿抽筋。
2．緊張、焦慮、失眠、健忘、煩燥。
3．心率不齊、肌肉無力。
4．痛經。
5．兒童盜汗、頭髮稀少、有鈣圈、長牙慢。
6．浮腫。
需要補充人員：
1．兒童、青少年，孕婦和乳母，老年人。
2．高血壓、心臟病等。
3．易衝動、睡眠不好。
4．腰酸腿痛、腿抽筋。
鐵
鐵在人體中是微量元素中含量最多的，人體中約含4－5克。鐵在人體存在有兩種形式，功能性和儲存性。功能性鐵存在於血紅蛋白、肌紅蛋白及含鐵酶中，儲存性鐵以鐵蛋白和血鐵黃素的形式存在於肝臟等處。
作用：
構成血紅蛋白和肌紅蛋白，參與氧的運輸。
構成細胞色素和含鐵酶，參與能量代謝。
缺乏症狀：
缺鐵性貧血。
鋅
人體內含鋅總量為2－2.5克，分佈於人體所有組織和器官中。
作用：
1．促進生長發育。
2．促進性器官和功能的正常發育。
3．維持生物膜結構和功能，減少毒素吸收，增加記憶。
4．參與構成味覺細胞。
缺乏症狀：
1．生長遲緩，性發育障礙。
2．記憶力下降。
3．味覺遲鈍，食欲不好，偏食挑食。
纖維素（膳食纖維）
一．概述：
膳食纖維素是指植物中不能被人體消化、吸收和利用的多糖類碳水化合物。纖維素本身不能提供能量，沒有營養價值，但是對調節胃腸的消化、吸收、排泄、降低膽 固醇、減緩糖類的吸收速度起著重要作用，是預防多種慢性病的重要物質，近年來被列為第七大營養素，被稱為腸道的清道夫。
聯合國糧農組織頒佈的纖維食品指導大綱指出，健康人每日常規飲食中應有３０至５０克（幹重）纖維素。
膳食纖維主要是從植物性食品（穀物及各種瓜果蔬菜）中獲得。全麥粉的纖維含量可達25％以上，每人每天只吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維。精白麵粉 的纖維含量低於5％。大米的纖維含量更低，以米飯為主食的人群纖維缺乏現象更為嚴重。所以要想攝入足夠的膳食纖維，只能依靠主食－－穀物。
二．纖維素的作用：
1．能與膽固醇、甘油三酯結合，再隨糞便排出體外，降低膽固醇、甘油三酯，預防心腦血管疾病。
2．刺激腸蠕動並保持水分，增大糞便體積，軟化糞便，促進排便，防治便秘。
3．減緩葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。
4．促進毒素排泄，預防腸癌，並有養顏功效。
三．缺乏症狀：
1．易心腦血管疾病、癌症、糖尿病等。
2．便秘。
3．消化不好、口臭。
4．臉上長痘。
四．需要補充人員：
1．膳食中缺乏粗糧、水果和蔬菜者。
2．高脂飲食者。
3．本人或直系親屬有糖尿病者。
下面，我想對於這些營養素對於人體的作用作簡單的描述。
1. 水。水占我們身體的70%，可以說我們整個身體站在那裡就是一堆水。一天最基本的飲水量是1500~2000ml。有的人因為工作或者學習的關係，養成了 很少喝水的習慣，基本上這些人很難有水嫩的皮膚，臉上很可能是坑坑窪窪的。如果你想擁有好的皮膚至少要喝2000ml~3000ml水。
2.蛋白 質。蛋白質占我們身體的16%~20%，是組成細胞，組織，器官的最重要的物質。我們的皮膚，頭髮，指甲都是蛋白質，你喜歡一個人就是一個蛋白質喜歡上另 外一個蛋白質。我們平常吃的豆製品，乳製品，魚肉類，家禽類都還有很豐富的蛋白質。說到蛋白質肯定離不開脂肪，因為吃肉類的蛋白質肯定就吃進去了脂肪。所 以我們建議多吃豆製品，乳製品，白肉類（魚肉，雞肉）。優質的蛋白質對於免疫細胞的形成，受損組織的修復都很重要。
3.脂肪。脂肪有飽和脂肪酸和 不飽和脂肪酸之分。區分這兩者的辦法就是把油放到冰箱的速凍裡，如果不動起來就是不飽和脂肪酸，這些11油對我們的身體是很有幫助的。比如橄欖油，深海魚 油。過量得攝入飽和脂肪酸是堵塞我們血管的罪魁禍首。不僅僅是肥肉能夠成為脂肪的原料，你吃下去的碳水化合物和蛋白質如果沒有及時地消化排出體外，也能成 為脂肪。
4.碳水化合物。我們的熱量來源。現在並不缺乏食物，只是精製食物太多，我們身體同樣難以消化。我們宣導多吃粗糧，多吃粗加工的糧食。
5.維生素。維持生命的元素。缺少他沒有感覺，長期缺乏卻是導致重大疾病的原因。主要的維生素有A,B,C,E。
維生素A的作用主要是維持皮膚，粘膜系統的正常。常見的皮膚粗糙，夜盲症，經常感冒之後喉嚨痛都是缺乏的表現。維生素B的作用主要是幫助釋放能量，簡單說 就是幫助消化。口腔潰瘍，口臭，冒油，有痘痘都是缺乏的表現。維生素C的作用是抗氧化劑，對皮膚的白皙，緊致都有很大作用。維生素E的作用是抗氧化劑，對 於細胞的修復有很好的幫助。
6.礦物質。對我們身體有益的礦物質主要有鈣，鎂，鋅，鐵，硒。
7.纖維素。纖維素本身沒有營養，但對人體的幫助是巨大的。對於毒素和身體廢棄物的排出功不可沒。現在的飲食結構造成了腸腫瘤也變成很普通的疾病。
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